Wegetariańskie lub wegańskie potrawy nazywamy niesmacznymi. Sądzimy, że taka dieta nie sprzyja rozbudowie mięśni, więc nie sprawdzi się u osób trenujących. Tymczasem nie wszystkie białka pochodzą z mięsa. Dlatego jest coraz więcej ćwiczących wegetarian lub wegan. Przedstawiamy Wam listę składników oraz przepisy na potrawy, które są dowodem na to, że nie potrzebujemy mięsa, aby rozbudować mięśnie.
Składniki przydatne w diecie rozbudowujących mięśnie
- Orzechy – to nie tylko doskonała przekąska, ale też składnik przydatny w diecie osoby trenującej. Warto je dodać do swojego jadłospisu wprowadzić orzeszki ziemne, ale też migdały i pistacje. Są one bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i białko, a jedna porcja zawiera 160 kcal. Orzechy zawierają też dużo wapnia, które wzmocni nasze kości.
- Fasola – to świetne źródło białka roślinnego. Dlatego warto ją dodać do naszej diety, najlepiej spożywać 0,5-1 szklankę dziennie tej rośliny. Wszystkie odmiany fasoli zawierają ok. 15 g białka oraz są bogate w błonnik. Warto je łączyć z ryżem lub kukurydzą, wtedy otrzymamy smaczne i pożywne posiłki.
- Komosa ryżowa – to jedyne znane kompletne białko zawierające niezbędne aminokwasy. W przeciwieństwie do fasoli nie musi być łączona z innymi produktami, bo sama zawiera wszystkie składniki odżywcze. Jedna ćwiartka zawiera 170 kcal, 2,5 g tłuszczu i 7 g białka.
- Rośliny strączkowe – to kolejne źródło białka dla wegan i wegetarian. Do wyboru mamy soczewicę, soję, a także inne grochy. Najpopularniejsza jest soja, ale warto też skusić się na soczewicę, która zawiera ok. 18 g białka. Rośliny strączkowe doskonale sprawdzają się jako dodatek zup i sałatek.
- Zielone warzywa – od dawna wiadomo o ich właściwościach zdrowotnych. Teraz dowiadujemy się również, że pomogą nam w budowaniu mięśni. Każde z tych warzyw nie zawiera zbyt wiele białka, ale jeśli podliczy się ich codzienne spożycie, możemy osiągnąć niezłe efekty. Dlatego warto do naszej diety wprowadzić kapustę, szpinak, sałatę i brokuły.
- Nasiona chia – są bogate w białko i tłuszcz omega-3. Jednak łyżeczka to aż 60 kcal i 3g białka. Dlatego warto dodawać nasiona chia do różnych potraw.
Bezmięsne potrawy pomagające rozbudować mięśnie
- Bezmięsne taco
Taco niekoniecznie musi zawierać mięso. Wegetariańska wersja będzie równie smaczna i pożywna, wystarczy ją tylko odpowiednio przygotować. Świetna będzie tortilla zawierająca fasolę, która jest doskonałym źródłem białka. Reszta składników może być taka sama jak w klasycznym taco. Inną opcją jest wersja zawierająca same warzywa, wtedy rezygnujemy nie tylko z mięsa, ale też sera. Wegetariańskie taco będzie smaczne, pożywne oraz doda nam mnóstwa energii.
- Zupa miso z makaronem ryżowym
Zupa miso może być doskonałym daniem dla wegan lub wegetarian. Chociaż tradycyjnie robiona jest na bulionie, można ją też przygotować bez produktów zwierzęcych. Ciekawą opcją jest zupa miso z grzybami, papryką oraz zieloną cebulką. Do tego makaron ryżowy, który dostarczy nam białka.
- Wegetariańska miska z kokosem
Wegetariańska miska to świetny sposób na dostarczenie białka, a także innych niezbędnych składników. W dodatku ta potrawa smakuje wyśmienicie. Czego potrzebujemy do jej przygotowania? Komosy ryżowej, kremowego mleczka kokosowego oraz ulubionych warzyw, to wystarczy, aby przygotować smaczne i pożywne danie.
- Sałatka z komosy ryżowej
Sałatka z komosy ryżowej to doskonała potrawa dla trenujących wegetarian. Już niewielka porcja tej potrawy pomoże nam dostarczyć mnóstwo składników odżywczych, więc warto ją sobie przygotować. Komosę ryżową gotujemy z ciecierzycą, a następnie dodajemy wybrane warzywa oraz sałatkę rzymską. W ten sposób uzyskamy potrawę dającą mnóstwo energii potrzebnej do ćwiczeń.