Przez wiele lat panowało przekonanie, że osoby trenujące muszą jeść mięso. Wszyscy doskonale wiedzą, że białko stanowi podstawę rozwoju mięśni i musimy dostarczać jego odpowiednią ilość, jeśli chcemy, aby nasze treningi przyniosły odpowiednie efekty. Trudno nam sobie wyobrazić dietę dla osoby ćwiczącej pozbawioną mięsa. Jednak jest to możliwe, wystarczy tylko ją racjonalnie zaplanować!
Jakie składniki muszą znaleźć się w diecie osoby trenującej?
Każdy, kto aktywnie uprawia sport, powinien dostarczać odpowiednie składniki odżywcze swojemu organizmowi. Racjonalna dieta osoby trenującej powinna być zróżnicowana i dopasowana do intensywności ćwiczeń. W naszych posiłkach nie może zabraknąć białka, węglowodanów, składników mineralnych oraz witamin. Im bardziej intensywne treningi wykonujemy, tym więcej kalorii musimy dostarczać naszemu organizmowi. Powinniśmy też zwrócić uwagę na pory posiłków i starać się spożywać je w regularnych porach.
Jak dostarczyć białko w diecie bezmięsnej?
Wydaje się, że dieta bezmięsna jest pozbawiona białka albo nie pozwoli nam dostarczyć jego odpowiedniej ilości. Nie jest to prawda! Białko zawierają też inne potrawy, ale musimy odpowiednio zaplanować swój jadłospis. Dlatego w naszej diecie powinny znaleźć się produkty mleczne, ser i jajka. Białko znajdziemy też w roślinach strączkowych, głównie soi, a także w kaszach, makaronach, płatkach owsianych oraz orzechach.
Co z kreatyną?
Mięso jest nie tylko źródłem białka, ale również kreatyny. Wegetarianie mają jej mniej w mięśniach, ale okazuje się, że to nie stanowi żadnego problemu. Badania wykazały, że suplementacja kreatyny przy pewnych rodzajach aktywności działa szybciej u osób niejedzących mięsa.
Witaminy i składniki mineralne
Osoby aktywnie uprawiające sport powinny też zadbać o prawidłowe ilości witamin oraz składników mineralnych. Warto do diety wprowadzić produkty wzbogacone w witaminę B12 lub zadbać o jej prawidłową suplementację. Powinniśmy też dostarczyć organizmowi żelazo, którego źródłem są buraki, brokuły, sałata, szpinak, jarmuż, ciecierzyca, groch, fasola, soczewica, karczochy, suszone śliwki oraz rodzynki. Warto je łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, czyli pomidorami, papryką oraz cytrusami. Kolejny ważny składnik mineralny to cynk zawarty w nasionach dyni, sezamu, migdałach, orzechach włoskich oraz roślinach strączkowych. Najlepiej spożywać je z otrębami to przyśpieszy wchłanianie cynku. Ostatnim istotnym składnikiem jest wapń, który znajdziemy przede wszystkim w mleku, produktach mlecznych oraz szpinaku, jarmużu, brokułach, rzepie, kapuście oraz migdałach.
Kiedy dostarczyć węglowodany?
W diecie bezmięsnej nie ma problemu z dostarczaniem węglowodanów, ale nie powinniśmy o nich zapominać. Wyróżniamy węglowodany proste oraz złożone. Te pierwsze doskonale nadają się do spożywania przed treningiem. Szybko się wchłaniają i dają ogromnego kopa energii, a znajdziemy je przede wszystkim w świeżych i suszonych owocach. Dlatego przed treningiem warto wypić ulubiony koktajl owocowy. Po ćwiczeniach powinniśmy zadbać o dostarczenie węglowodanów złożonych, które pomogą w odbudowie glikogenu. Gdzie je znajdziemy? W kaszach, makaronach, ryżu płatkach owsianych i jęczmiennych, chlebie pełnoziarnistym, ziemniakach, kukurydzy oraz nasionach roślin strączkowych.
Jak widać, brak mięsa nie jest przeciwskazaniem do treningów. Wegetarianie dostarczają swojemu organizmowi większość niezbędnych składników, a białko mogą bez problemu zastąpić. Muszą tylko mieć odpowiednio zbilansowaną dietę, aby dostarczyć wystarczającą ilość kalorii.