W zimie raczej niewiele osób decyduje się na bieganie na zewnątrz, większość z nas w czasie mrozów wybiera ćwiczenia na bieżni. Jednak nie trzeba się ograniczać do nudnych i żmudnych spacerów. Jest kilka sposobów, aby sprawić, że trening będzie ciekawszy i równie skuteczny, co bieganie po parku.
Biegi interwałowe
Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności wysiłku. Taka metoda sprawi, że Twoje tętno przyśpieszy i w bardzo krótkim czasie możesz spalić więcej kalorii niż przy zwykłym bieganiu na bieżni. Trening interwałowy pomoże również poprawić kondycję. Jak wykonać trening interwałowy na bieżni? Na początku biegniemy tak szybko, jak tylko możemy przez 30 sekund, a potem chodzimy przez 30 sekund. Bardziej zaawansowani biegacze mogą wykonywać interwały w odstępach dwuminutowych. Jeżeli nie wiesz, jakie powinno być tempo Twojego sprintu, to zacznij powoli i stopniowo przyśpieszaj. Na końcu powinieneś biec tak szybko, że wydaje Ci się niemożliwe utrzymanie tej szybkości dłużej niż w podczas wybranego przedziału czasowego. Pamiętaj jednak, aby zawsze dopasowywać trening do swoich możliwości.
Przysiady i wykroki pomiędzy interwałami
Dołączenie przysiadów i wykroków sprawia, że ćwiczenia na bieżni stają się ciekawsze i pozbawione rutyny. Po takim treningu Twoje mięśnie będą się czuć podobnie jak po biegu na około 30 km. Na początku przygotuj się na potężne zakwasy, ale po kilku takich sesjach będzie o wiele lepiej. Jak wykonujemy taki trening? Najlepiej podzielić go na dwie części. Pierwsza to będzie rutynowy lub interwałowy bieg, a druga to właśnie wykonywanie przysiadów i wykroków w połowie treningu. Pamiętaj, aby po wykonaniu ćwiczenia natychmiast wrócić na bieżnię. Ile ćwiczeń wykonać?
Przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń,
Wykroki: 3 serie po 5 powtórzeń na każdą nogę.
Wielozadaniowość
Możesz także trening na bieżni połączyć z innymi ćwiczeniami. Przygotuj do tego hantle, dzięki temu popracujesz w tym samym czasie nad nogami i ramionami. Takie połączenie sprawi, że trening od razu stanie się ciekawszy, a Ty wykonasz więcej ćwiczeń w krótszym czasie. Co z prędkością bieżni? Wybierz taką, która umożliwi Ci łączenie różnych zadań. Możesz też wykorzystać inną metodę. Biegaj tak, jak zwykle, a co 15-20 rób przerwę. W tym czasie unieś się kilka razy na poręczach bieżni. W ten sposób również popracujesz nad ramionami.
Zdobywanie wzgórza
Większość z nas w trakcie treningu na bieżni nie zmienia żadnych ustawień. Ograniczają się do monotonnego biegu w jednym tempie i bez zmiany nachylenia. Jak to zmienić? Na początku wybieramy docelowy dystans i ustawiamy średnie tempo. W trakcie biegu należy co minutę zmieniać stopień nachylenia bieżni. To sprawi, że uzyskasz wrażenie biegu pod górkę, a następnie zbiegania z niej. Stopniowo też zwiększaj prędkość. Zakończ trening na najniższym nachyleniu oraz najszybszym biegu, jaki jesteś w stanie osiągnąć. Ćwiczenie może powtórzyć, jeśli będziesz miał na to siłę. Dzięki tej metodzie przyśpieszysz pompowanie krwi do mięśni oraz będziesz w stanie coraz szybciej biegać.